PILATES-Methode optimiert den Trainingserfolg auch im Gerätebereich
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Pressemitteilung von: Akademie
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Wer als klassische/r Fitnesstrainer/in arbeitet, hat sicher schon etwas von der PILATES-Trainingsmethode gehört. In Deutschland wurde diese spezielle Methode bisher eher dem Kursbereich zugeordnet. Man kann zusätzlich die Grundprinzipien der PILATES-Methode auch sehr gut in das Training an den Geräten einbauen, um die Übungen intensiver, effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Uschi Moriabadi, Dozentin der BSA-Akademie und der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und Autorin mehrerer PILATES-Bücher, gibt im Folgenden eine Einführung in die PILATES-Prinzipien und zeigt auf, wie sie auch im Gerätebereich effektiv eingesetzt werden können.
Die PILATES-Methode ist ein umfassendes System aus Übungen, die sowohl körperliche Komponenten wie Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren als auch die Konzentration fördern. Sie wurde von Joseph Pilates (1880-1967) entwickelt, der seine Trainingsmethode „the Art of Contrology“ nannte. Charakteristisch für diese Methode ist, dass in einer unvergleichbaren Art und Weise gleichzeitig Körper und Geist gefordert werden und sich schon während des Trainings eine innere Harmonie im Körper ausbreitet. Die Trainierenden entwickeln bereits nach kurzer Zeit ein neues Körpergefühl. Die Muskulatur im Körperzentrum wird stärker, die Haltung damit besser und die Gelenke werden beweglicher. Menschen mit Rückenbeschwerden verspüren bei regelmäßigem PILATES-Training oftmals eine Linderung.
Die PILATES-Prinzipien
Die von Joseph Pilates eigens entwickelten, speziellen Trainingsprinzipien bilden das Fundament der PILATES-Methode. Sie ermöglichen – trotz vielschichtiger Einflüsse aus anderen Formen des Körpertrainings – eine Geschlossenheit innerhalb der PILATES-Übungen. Diese PILATES -Prinzipien lassen sich außerdem sehr gut im Krafttraining umsetzen, können dieses zweifellos bereichern und effizienter gestalten.
1. Konzentration:
Hier gilt es sich auf jede Phase einer Bewegung ganz bewusst zu konzentrieren und die arbeitende Muskulatur zu fokussieren. Erst dieses Vorgehen ermöglicht ein Zusammenspiel von Körper und Geist.
2. Kontrolle:
Joseph Pilates fordert, dass die Bewegungen durch die Kontrolle und den Willen des Trainierenden gesteuert werden sollen, um Verletzungen oder später auftretende Belastungsschäden zu vermeiden.
3. Zentrierung:
Nach Joseph Pilates sollen alle Übungen mit der Aktivierung der Körpermitte beginnen. Er beschreibt die Körpermitte als den Bereich um den Bauchnabel. Sie erstreckt sich nach oben bis zu den Rippenbögen, in der Tiefe bis zum unteren Rücken und nach unten bis zum Gesäß bzw. dem Beckenboden. Eine starke Körpermitte, die Pilates auch als „POWERHOUSE“ bezeichnet, schützt die Wirbelsäule, ermöglicht eine gute Haltung und sorgt für einen straffen und flachen Bauch.
4. Bewegungsfluss:
Werden Übungen konzentriert, kontrolliert und mit einer starken Körpermitte ausgeführt – langsam und bewusst, ohne Schwung und ohne Haken – so kann ein Bewegungsfluss entstehen, der die Bewegung ästhetisch aussehen lässt und dem Trainierenden ein gutes Bewegungsgefühl vermittelt.
5. Bewegungspräzision:
Jedes einzelne Detail einer Übung ist wichtig, sollte immer mit vollster Aufmerksamkeit bedacht und möglichst präzise ausgeführt werden. Entscheidend dabei ist die Platzierung von Becken, Schultern und Kopf. Das Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden, die Schultern weit weg von den Ohren und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Im PILATES-Training geht immer Qualität vor Quantität.
6. Atmung:
Die Anwendung der speziellen Atemtechnik ist der erste Schritt beim Ausführen aller PILATES-Übungen. Die Atmung gibt die Bewegungsgeschwindigkeit vor, hilft die Bewegung präzise auszuführen und unterstützt den Bewegungsfluss. Die PILATES-Atmung ist dreidimensional und findet hauptsächlich im Brustkorb statt.
Bei der Einatmung sollen sich die Rippen zur Seite, nach vorne und nach hinten öffnen und somit der einströmenden Luft viel Platz schaffen. Bei der nachfolgenden Ausatmung werden die Muskeln der Körpermitte automatisch aktiviert – der Bauchnabel bewegt sich nach innen, in Richtung Wirbelsäule.
Übungsbeispiel zum Thema Powerhouse und PILATES-Atmung
- Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere seitlich an den Rippenbögen.
- Atmen Sie tief in den Brustkorb ein und erhöhen Sie beim Ausatmen die Bauchspannung trichterförmig von außen nach innen zum Nabel.
- Ihr Bauch wird dabei ganz flach und fest.
- Gleichzeitig ziehen Sie Ihren Beckenboden mit Hilfe der Beckenbodenmuskulatur wie einen Fahrstuhl nach oben.
Spüren Sie mit Ihren Händen, wie sich zuerst der Brustkorb bei der Einatmung öffnet und sich dann die Bauchdecke in Richtung Körpermitte senkt? Geben Sie die Spannung in der Körpermitte bei der nächsten Einatmung in den Brustkorb nur zum Teil wieder frei.
Diese Technik lässt sich nicht nur bei Pilates-Übungen anwenden, sondern eignet sich außerdem besonders gut für das Krafttraining: Beim Training mit Zusatzgewichten oder Geräten kommt es speziell darauf an, die Wirbelsäule zu schützen, da die Belastung hier wesentlich höher ist als beim Training ohne Zusatzgewichte. Zudem verhindert ein stabiles Powerhouse das „Abfälschen“ erheblich. So bekommt der Muskel das Trainingsergebnis, der es erhalten soll und wird damit effektiver trainiert.
Anwendung der PILATES-Prinzipien im Gerätetraining
Alle oben beschriebenen PILATES-Prinzipien lassen sich ohne Probleme im Training an den Geräten realisieren und erhöhen richtig angewendet sogar den Effekt. Erinnern Sie sich?
1. Konzentration
2. Kontrolle
3. Zentrierung
4. Bewegungsfluss
5. Bewegungspräzision
6. Atmung
Im Folgenden möchte ich Ihnen zwei gängige Geräteübungen unter dem Aspekt „PILATES“ beschreiben:
Latzug
In der Ausgangsposition in den Brustkorb einatmen. Die Rippen werden zur Seite und nach hinten geöffnet, das Brustbein leicht angehoben. Die Schultern bleiben entspannt.
Beim nächsten Ausatmen zuerst das POWERHOUSE aktivieren, Bauch flach, die Schultern aktiv von den Ohren weg nach unten ziehen und dann die Zugstange langsam und fließend in den Nacken nach unten ziehen.
Unter Spannung im POWERHOUSE bei der kommenden Einatmung die Stange langsam und fließend wieder nach oben in die Ausgangsstellung bewegen. Die Schultern bleiben tief.
Butterfly reverse
In der Ausgangsposition in den Brustkorb einatmen. Die Rippen werden zur Seite und nach hinten geöffnet, das Brustbein leicht angehoben. Die Schultern bleiben entspannt.
Beim nächsten Ausatmen zuerst das POWERHOUSE aktivieren, Bauch flach, dann die Schulterblätter langsam und fließend in Richtung Wirbelsäule, zueinander bewegen und somit die Arme nach hinten führen. Die Schultern werden aktiv, von den Ohren weg, nach unten gezogen!.
Bei bleibender Spannung im POWERHOUSE mit der kommenden Einatmung die Arme langsam und fließend nach vorn in die Ausgangsstellung bewegen.
So funktionieren Powerhouse & Co. im Gerätebereich!
Mit Hilfe der PILATES-Trainingsmethode stabilisieren Sie die Körpermitte Ihrer Kunden bei allen Kraftübungen an den Geräten ganz bewusst! So erzielen die trainierten Muskeln das Trainingsergebnis, das sie erhalten sollen und Ihre Kunden werden damit effektiver trainiert. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Tatsache, dass das Atmen im Sinne der PILATES-Trainingsmethode sich besonders gut für das Krafttraining eignet, da die Wirbelsäule so gegen Belastungen z. B. durch Zusatzgewichte oder beim Training am Gerät geschützt werden kann.
Qualifikation zum PILATES-Experten an der BSA-Akademie
Die BSA-Akademie bietet mit über 40 nebenberuflichen Lehrgängen für jeden die richtige Qualifikation: Von Basislehrgängen für Einsteiger über die schrittweise Weiterbildung zum Profiabschluss bis hin zur Vorbereitung auf öffentlich-rechtliche Prüfungen vor der Industrie- und Handelskammer zum Fitnessfachwirt IHK oder zum Fachwirt für Prävention und Gesundheitsförderung IHK. Im Bereich PILATES werden die beiden Spezialqualifikationen „PILATES-matwork Trainer“ und „PILATES-plus Trainer“ angeboten. Diese können sowohl an den BSA-Lehrgangszenten als auch im Rahmen der BSA-Lehrgangsreise Mallorca, die jeweils im Mai und September stattfindet, absolviert werden. Auf Mallorca sind beide Lehrgänge in einer einwöchigen Kompaktausbildung, der „Total PILATES week“, zusammengefasst. Die Lehrgangsteilnehmer haben während Ihres Aufenthaltes unter spanischer Sonne die Möglichkeit, ihren Alltags-Stress zu vergessen, sich voll auf den Unterricht zu konzentrieren und sich so zum Trainingsexperten für Körper und Geist zu qualifizieren. Durch Unterricht unter freiem Himmel, Entspannungsstunden am Strand sowie Austauschmöglichkeiten mit den anderen Teilnehmern und den Referenten erleben die Teilnehmer so einen Lehrgang der „besonderen Art“. Die nächste BSA-Lehrgangsreise Mallorca findet vom 20.-27.Septmber 2009
Über die Referentin Uschi Moriabadi
Uschi Moriabadi ist Leiterin des Studienzentrums der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (www.dhfpg.de) in München und Dozenten der Deutschen Hochschule und BSA-Akademie. Sie hat bereits mehrere Bücher mit Schwerpunkt im Themenfeld Gesundheit/Fitness und Entspannung veröffentlicht, so unter anderem „Pilates – Das Übungsbuch“, „Pilates für den Rücken“ und „Yoga & Pilates“. Die Diplom-Sportlehrerin ist Leiterin im Fachbereich Entspannung/Gruppentraining bei der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und bei ihrem Schwesterunternehmen, der BSA-Akademie.
Autor
Nebenberufliche Qualifikation bei der BSA-Akademie: Die BSA-Akademie ist ISO-zertifiziert und mit ca. 120.000 Teilnehmern seit 1983 einer der führenden Bildungsanbieter im Zukunftsmarkt Prävention, Fitness und Gesundheit. Mit Hilfe der über 40 staatlich geprüften und zugelassenen Lehrgänge können sich Quereinsteiger wie Fitnessprofis individuell qualifizieren: Der Einstieg in die Branche gelingt mit „B-Lizenz“-Lehrgängen z. B. für Fitness, Gruppentraining, Ernährung und Mentale Fitness. Darauf aufbauend erfolgt die schrittweise Weiterbildung bis zum Profiabschluss beispielsweise als „Fitnesstrainer-A-Lizenz“, „BSA Zertifikat Personal Trainer“, „Lehrer für Ernährung“ oder „Manager für Fitness- und Freizeitanlagen“. BSA-Qualifikationen ermöglichen die Vorbereitung auf die öffentlich-rechtlichen IHK-Prüfungen „Fitnessfachwirt IHK“ und „Fachwirt für Prävention und Gesundheitsförderung IHK“. Seit 2009 ist mit dem BSA-Lehrgang „Führungskraft für Bäderbetriebe“ auch eine Vorbereitung auf die Prüfung zum „Gepr. Meister/in für Bäderbetriebe“ möglich. Bei der BSA-Akademie erfolgt der Wissenserwerb durch Fernunterricht und kompakte Präsenzphasen an bundesweiten Lehrgangszentren. Eine Förderung ist z. B. durch die Bundesagentur für Arbeit, Meister-BAföG, den Berufsförderungsdienst der Bundeswehr und regionale Fördermittel möglich. Zahlreiche BSA-Präsenzphasen können auch während der BSA-Lehrgangsreise Mallorca absolviert werden. Nächster Termin für die Lehrgangsreise: 20. – 27. September 2009. Infos unter: www.bsa-akademie.de. Kontaktdaten: BSA-Akademie Sabine Mack Hermann Neuberger Sportschule 66123 Saarbrücken Tel. 0681/68 55 0 www.bsa-akademie.de
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